倍速课堂丨告别运动损伤,骑行热身十一式操练起来!

单车骑行能够锻炼身体,一些处于康复期的伤病患者甚至还可以利用E-BIKE进行低强度的运动,从而促进身体机能的恢复。但是,骑行过程中一个很重要的环节往往被大家忽视,那就是热身。

热身能够提高身体温度让心肺、胃功能调动起来。刺激人体大脑神经和肌肉,让骑行者很快进入运动状态并且有效的防止运动伤害。例如抽筋、肌肉拉伤、撕裂,这样的意外伤害很大程度上是因为准备活动不足造成的。

本期倍速课堂,倍速君就来和大家聊聊骑行前的肌肉牵拉热身十一式,覆盖手腕、手臂、手掌、颈部、肩部、腰部、腿部等肌肉关节,下面跟着倍速君操练起来吧!

一、活动腕关节


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身体保持正直,腰部挺起,双手十指交叉,置于胸前,活动手腕和脚踝,做四个八拍。注意,请不要穿公路锁鞋进行热身,可能存在滑到风险。

二、手臂、手掌拉伸


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右手手臂伸直、手掌朝前,用左手将右手手指向后拉伸,手掌会有拉伸发胀的感觉,左右互换做四个八拍。注意控制节奏和力度,避免拉伤。

三、活动肩部肌肉


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身体保持正直,左臂向右前方仲直,右臂向下交叉,抵住左臂肘关节,向右拉仲,左右互换做四个八拍。

四、上臂肌肉拉伸运动


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左臂向后弯曲,手指抵到右肩脾骨处,右手抓住左臂肘关节,向头部方向拉伸,肘弯曲能够使得肱三头肌产生牵拉感,向头部拉手肘能够加大这一拉伸效果。左右互换做四个八拍。

五、拉伸颈部两侧肌肉


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伸出右手,置于左侧耳部上侧,向右拉仲左侧颈部肌肉,左右互换做四个八拍,注意节奏和幅度,避免拉伤。

六、颈部后仰拉伸


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手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。做四个八拍。

七、颈部环绕活动


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头部按照顺时针方向环绕,做两个八拍,逆时针方向同样做两个八拍。

八、拉伸大腿内侧肌肉


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左脚向左侧迈出,屈右腿身体下蹲,左腿伸直,左右脚掌着地,腰部正直,双手交叉置于右侧大腿之上,做压腿运动,左右腿互换做四个八拍即可。

九、腿部肌肉拉伸


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双脚分自然站立与肩部同宽,腰部下弯,双手自然下垂,双腿绷直,尽量下压,做四个八拍。

十、大腿肌肉拉伸


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屈左腿用左手抓住左脚脚背处上拉,腰部保持正直,双腿紧贴,左右互换四个八拍。平衡感不好的同学可向右前方伸出右臂保持平衡,或找支撑物扶住。

十一、腰部关节环绕转


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双脚自然分开,略比肩宽,双手手掌托住腰部,顺时针绕转做两个八拍,逆时针再做两个八拍。

以上十一个拉伸动作基本覆盖了我们骑行常用的肌肉和关节,全套做下来大概20分钟,你学会了吗?


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